Для ремоут-людей із сидячим стилем життя: поради по харчуванню

**Цей допис для ремоут-людей із сидячим стилем життя.Для всіх, хто, як і я, працює з дому, сидить багато і рухається… десь між кімнатами

• не треба їхати в офіс
• день починається і закінчується вдома
• не ходиш на зустрічі — усе по зуму
• маршрут — спальня, кухня, робоче місце
• обіди — з доставкою, навіть виходити не треба Звучить знайомо?

Я вже багато років працюю з дому. І довго вважала, що кілька тренувань на тиждень це досить. Але, виявляється, ні. Півтори години в залі не перекривають 10–12 годин сидіння.

Навіть якщо харчування в нормі це все одно впливає на здоров’я.

Тож давайте розбиратись. Це буде серія постів не стільки про схуднення, скільки про здоров’я, яке хочеться зберегти на багато років. Коли ми говоримо про довголіття, маємо на увазі не просто «дожити до 100+», а прожити якомога довше якісно: бути в формі, рухатись, мати сили.

Що каже наука (і ВООЗ): ✔️ 150–300 хвилин на тиждень помірної активності (швидка ходьба, велосипед, легкі тренування, йога) або ✔️ 75–150 хвилин інтенсивної (біг, функціональні тренування, плавання) або еквівалентна комбінація середньої й високої інтенсивності.

Як зрозуміти інтенсивність? Розрахунок за простою формулою: 220 - вік = максимальна частота серцевих скорочень (ЧСС) 🔸 Середня інтенсивність — 64–76% від макс ЧСС 🔸 Висока інтенсивність — 77–93% від макс ЧСС

Приклад:

• жінка, 35 років → макс ЧСС = 185 → середній пульс: 118–141 уд/хв → високий пульс: 142–172 уд/хв

• чоловік, 43 роки → макс ЧСС = 177 → середній пульс: 113–135 уд/хв → високий пульс: 136–165 уд/хв

Мій минулий тиждень:

• 2 пробіжки — 40 і 50 хв
• 2 силові тренування по 1 годині Разом 210 хвилин

Звучить добре і майже відповідає рекомендаціям WHO 2020 Guidelines on Physical Activity. Але… весь інший час я переважно сиділа. І саме це — не ок. Бо впливає на якість життя в довгостроковій перспективі.

Варто також враховувати не лише кількість хвилин на тиждень, а розподіл активності протягом дня. Але про це — вже в наступних дописах.

Поділіться в коментарях: скільки руху маєте зараз на тиждень? І чи відчуваєте, що цього достатньо?