Тренування натще: мій досвід, і що варто знати

Тренування натще: мій досвід і що варто знати

Обожнюю починати день біля води. Коли випадає нагода, їду з Андрієм на вейк. Він катається, я насолоджуюсь ранковим сонцем і тишею.

Ось і сьогодні підйом о 6:30, швидка кава і на воду. А після — несподіване рішення заскочити на кросфіт. Перекусити до тренування не встигла, тож у зал зайшла натще, востаннє їла ще вчора ввечері 🤪

Що відчувала? Ніякої гострої слабкості чи запаморочення не було. Енергії вистачало, але я знала, що така схема не оптимальна і не для щоденного повторення.

Після основного блоку тренування (груповий кросфіт), вирішила ще попрацювати над жимами стоячи та присідами зі штангою на спині. Загалом непоганий об’єм навантаження як для ранку без сніданку.

І тільки потім стався перекус: протеїновий батончик + напій без цукру з холодильника в залі. Іноді й таке рішення краще, ніж залишити себе зовсім без пального.

Що варто знати про силові натще з позиції нутріціолога: 🔸 Тренування натще можливе, але не усім підходить. У когось при цьому відчувається легкість, а у когось знижується витривалість, може крутитись голова, з’являтись дратівливість або слабкість. Слухайте тіло. Якщо після першого підходу тиск падає, краще зупинитись.

🔸 Що важливо врахувати:

• натще тіло не має запасів легкодоступної енергії (глікогену)
• підвищується рівень кортизолу (гормону стресу)
• за умов сильного навантаження і без їжі можливий катаболізм м’язів (тобто тіло починає спалювати білкові тканини, а не жир).

🔸 Ідеальний варіант для ранкових тренувань — легкий пресніданок:

• 15–30 г білка + повільні вуглеводи
• Наприклад: яйця з тостом, йогурт із бананом, порція протеїну з фруктами.

🔸 Після тренування обов’язкове відновлення:

• повноцінна їжа або перекус протягом 30–60 хвилин
• бажано ~20 г білка + вуглеводи
• вода! Гідратація важлива не менше за калорії

Мій висновок: Разове тренування натще не критично, особливо якщо тіло до цього адаптоване, а інші прийоми їжі протягом доби будуть збалансовані по КБЖУ. Але в довгостроковій перспективі не рекомендую робити з цього систему, особливо якщо ціль: збереження м’язів, прогрес у силі чи покращення витривалості