Чому виключення жирів з раціону заважає схудненню: кейс з практики

Кейс (публікую з дозволу клієнтки): Жінка, 37 років. Зріст 165 см, вага 63 кг. Регулярні силові тренування у залі. Рахує калорії, веде fitnesspal.

Запит / основні скарги: відсутність зниження ваги при дефіциті калорій, постійна втома, порушення циклу.

На консультації виявили, що харчується переважно білками яєць без жовтка, курячою грудкою, протеїном, кашами на воді, овочами, фруктами. Тобто при добовому калоражі в межах норми майже відсутні жири, які свідомо виключені як перешкода схудненню.

Що зробили:

• скоригували підхід до складання раціону
• додали необхідну кількість жирів
• оптимізували баланс БЖВ
• урізноманітнили меню

Плюс рекомендувала здати аналізи, щоб відстежити стан здоров’я.

Результат (після 5 тижнів):

• вага зрушила з мертвої точки: мінус 1,1 кг
• аналізи сдала, результати ок, тож працюємо саме з харчуванням
• цикл почав відновлюватися (спостерігаємо)
• з’явилась енергія протягом дня, клієнтка перестала відчувати сонливість після їжі
• зник страх додавати жирів у раціон

Тому хочу детальніше поговорити про жири: чому їх не можна виключати і які наслідки це має.

Жири не тільки про калорії. Вони фундамент для:

• вироблення гормонів (особливо статевих: естрогени, прогестерон, тестостерон)
• засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E, K
• роботи нервової системи та мозку
• здоров’я шкіри, волосся, нігтів
• відчуття ситості й стабільного рівня енергії

Коли жирів у раціоні занадто мало:

• виникають гіпо- та авітамінози
• збої у менструальному циклі та гормональні порушення
• проблеми з шкірою (акне, дерматити, сухість)
• підвищений рівень поганого холестерину
• порушення водно-сольового обміну (набряки, сильна спрага)
• втома та відчуття вигорання

За дієтологічними гайдлайнами:

• жири мають становити 20–35% від добової калорійності
• насичені жири — не більше 10%

📌 Насичені жири: вершкове масло, жирне м’ясо, ковбаси, пальмова олія. 📌 Корисні жири: авокадо, горіхи, насіння, жирна риба, оливкова та лляна олія, яєчні жовтки, сир.

Практична порада: орієнтуйтесь на 1 г жиру на 1 кг ваги тіла. Наприклад, якщо вага 60 кг, то потрібно близько 60 г жиру на день (пам’ятайте, що вони вже є у багатьох продуктах).

Висновок: багато жиру — шкодить. Але і занадто мало — також руйнує здоров’я.

Якщо хочеться зрозуміти, що саме заважає вам отримати результат, буду рада допомогти на консультації 😉