З'їсти тарілку пасти чи салату і вже за годину відчувати голод: чому так відбувається

З’їсти тарілку пасти чи салату і вже за годину відчувати голод, знайомо?

Часто причина не в калоріях, а у білку. Саме він стає «вузьким місцем» у збалансованому меню.

Чому так відбувається?

1. Наші звички — більшість людей орієнтуються на гарніри: картопля, каші, макарони, хліб та овочі. А білкова частина часто залишається невелика.
2. Насичуваність — білкові продукти ситніші і людині здається, що «багато не треба».
3. Ціна і доступність — м’ясо, риба, морепродукти, якісні молочні продукти дорожчі за крупи й хліб.
4. Обмеження в раціоні — у вегетаріанців і тих, хто уникає молочки чи м’яса, складніше добрати повний спектр амінокислот.
5. Міфи — наприклад, склянка молока — це багато білка, хоча там лише близько 8 г.

Наслідок: Людина може з’їдати достатню кількість калорій, але при цьому добирати лише 40–60% від необхідного білка. Це проявляється у втомі, слабкості м’язів, відчутті вічного голоду й труднощах із контролем ваги.

👉 Тому правило №1: спочатку плануємо білкову основу тарілки, а потім додаємо гарнір та овочі.

Трішки теорії

Білок — це матеріал, з якого організм будує м’язи, відновлює шкіру та волосся, створює антитіла для імунітету. Коли його бракує, у нас виникають постійна тяга до солодкого, слабкість, випадіння волосся, проблеми зі сном.

Скільки потрібно

У середньому дорослій людині потрібно 1,2–1,6 г білка на 1 кг ваги. Спортсменам і тим, хто худне — більше, до 2 г/кг. Людям старшого віку — також вище середнього, бо з віком тіло втрачає м’язову масу.

Але важливо не лише добова норма. Дослідження показують: організм максимально ефективно використовує 20–30 г білка за один прийом їжі, для людей старшого віку приблизно 30–40 г. Тобто краще розподілити білок рівномірно протягом дня, ніж з’їсти все за один раз.

Який білок кращий

🔹 Повноцінний білок — містить усі незамінні амінокислоти. Це м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, соя, кіноа. 🔹 Неповноцінний білок — злаки, бобові, горіхи. Вони мають «дірки» в амінокислотному складі, тому їх варто поєднувати. Наприклад: рис + бобові, кукурудза + квасоля, хліб + нут. Разом вони утворюють повний профіль.

Білок і довголіття Адекватна кількість білка потрібна не тільки спортсменам. Він допомагає зберігати м’язову масу з віком, знижує ризик саркопенії (втрати м’язів), підтримує кістки та імунітет. Є навіть дослідження, що певний баланс амінокислот впливає на тривалість життя.

Чек-лист: чи вистачає білка в раціоні? 🔹 Є білкова їжа в кожному основному прийомі? 🔹 Чи достатньо білка з розрахунку: 1,2–1,6 г/кг ваги (для спорту чи схуднення до 2 г/кг)? 🔹 Чи виходить 20–30 г за раз (30–40 г у старшому віці)? 🔹Чи не тягне після обіду на солодке? 🔹Є баланс між тваринними й рослинними джерелами?

Якщо з 5 пунктів хоча б у 2 відповідь НІ - варто детальніше проаналізувати меню і додати білкових продуктів.

Приклади страв з ~30 г білка

1️⃣ Запіканка: 140 г творогу 5%, 1 яйце, 50 г сметани. 2️⃣ Гречка варена 100 г + 2 яйця + 40 г хамону + 30 г сиру. 3️⃣ Протеїновий шейк (1 порція) + 30 г горіхів. 4️⃣ Омлет із 2 яєць + 70 г тунця у власному соку + 40 г м’якого сиру.

Наступного разу, коли будите складати тарілку, почніть саме з білкової частини. Це дрібна деталь, яка змінює все.