Як зрозуміти, що вам бракує заліза: феритин та симптоми дефіциту

Як зрозуміти, що вам бракує заліза. Кейс

Клієнтка - 35 років, керівниця HR-відділу у продуктовій компанії. Вага та IMT в нормі.

Планували обговорити впровадження нових звичок, але під час коачсесії з’ясували деталі, які спершу здавалися дрібницями: запаморочення при різкому підйомі, постійна втома, проблеми зі сном, що вже сприймалися як норма.

Я порадила здати базові аналізи. Результат феритин 12 нг/мл. Для орієнтиру: нижче 30 це вже дефіцит, при якому з’являються симптоми: втома, зниження концентрації, ламкість нігтів, сухість шкіри, випадіння волосся, безсоння.

Феритин - це білок, який зберігає запаси заліза в організмі. Якщо він низький, тілу просто нема з чого утворювати гемоглобін - білок, що переносить кисень до клітин. Тож навіть якщо гемоглобін ще в нормі, низький феритин уже сигналізує про дефіцит і брак енергії.

Після корекції харчування, додавання джерел гемового заліза, вітаміну С і достатньої кількості білка за декілька тижнів з’явились перші позитивні зміни.

Що варто знати про феритин і гемоглобін Феритин - це резерв заліза, який забезпечує утворення гемоглобіну, ферментів, гормонів та енергії. Якщо запаси виснажуються, організм спершу витрачає феритин, і лише потім знижується гемоглобін. Тому феритин ранній маркер дефіциту заліза, ще до появи анемії.

Типові симптоми низького феритину

• постійна втома, апатія, відсутність сил
• випадіння волосся, ламкі нігті
• підвищена чутливість до холоду
• погіршення концентрації, пам’яті
• блідість шкіри, синці під очима
• тахікардія, запаморочення, задишка
• пікацизм - бажання їсти лід, крейду, глину
• поганий настрій, тривожність, ПМС

Основні причини низького феритину Втрати заліза: менструації, пологи, операції, донорство, мікрокровотечі при гастриті чи виразках. Недостатнє надходження: мало м’яса, риби, яєць або веганство без компенсації білка. Погане засвоєння: низька кислотність шлунка, гастрит, SIBO, целіакія, кава чи чай одразу після їжі, надлишок кальцію або цинку. Хронічне запалення: феритин може бути штучно підвищений, але заліза в клітинах усе одно бракує. Виснаження, стрес, недосип, перевантаження, спорт: через кортизол і запальні процеси гальмується кровотворення.

Оптимальні рівні феритину

• жінки репродуктивного віку 50-70 нг/мл
• чоловіки 70-100 нг/мл
• мінімум, нижче якого з’являються симптоми <30 нг/мл

Продукти, які допомагають підвищити феритинДжерела гемового заліза** (засвоюється до 25%): червоне м’ясо, печінка, морепродукти.Джерела негемового заліза (засвоюється до 5%): гречка (краще зелена), сочевиця, нут, шпинат, гарбузове насіння.Покращують засвоєння:

• вітамін C цитрусові, броколі, болгарський перець
• білок у кожному прийомі їжі,
• кисле середовище: лимонний сік, оцет у салатах

Знижують засвоєння: кава, чай, молочні продукти одразу після їжі.

Через саплементи залізовмісні добавки додаємо лише після аналізів і бажано під наглядом лікаря.

Висновок Нормальний гемоглобін не означає, що з енергією все гаразд. Феритин - перший показник, який падає ще до анемії. А регулярні чекапи - найкраща профілактика.

Якщохочете розібратись у аналізах, раціоні та звичках -запрошую на консультацію.